尹萧教练打开在刚刚休息时间让工作人员拿过来的一个箱子道：“长跑运动员的耐力，需要训练的是稳定输出的运动强度下的肌肉耐力，身体其他机能耐力。乒乓运动的耐力讲求的是与灵敏，速度相结合的从反应，发力，到挥拍，到还原，到静止，到再次反应，发力……而且每轮循环的节奏与强度都不相同。乒球运动员的耐力就是要适应这样不断的循环，不同节奏与强度的循环持续一两个小时。”
尹萧教练可能觉得一两个小时的一场比赛不够震撼，他郑重补充道：“世界大赛的乒乓球比赛强度非常高，前期淘汰赛算上团体，单打，双打，混双，如果参赛项目多，一天要打五六场，所以这个耐力又得乘以五六场，再乘以七八天的赛程。这样对耐力的整体要求将是地狱式的！”
尹萧教练拿出一个铁制球拍道：“这种铁球拍一个的重量在一斤左右。除了日直桧木以外，一般的底板都在60~80克。因此，你们需要拿这个平日球拍六七倍重的球拍，做各种成套的挥拍击球动作。另外，需要进行一定负重的速度训练。”
孔振东三人开始拿着铁制球拍先做标准的连续击球动作，持续十分钟。比如正手拉，比如反手推挡与弹击。
进行了单一动作练习后，孔振东三人接着挥铁拍进行连续战术组合的动作。
比如连续反手压制后的正手变线，比如孔振东的正手摆短接反手拧拉，重复这些连续攻防战术，培养肌肉耐力。
铁拍练习的第三步，也是十分钟。这次是配合前面的速度联系，挥铁拍带上负重，按速度练习的要求进行运动中持续挥拍演练。
铁拍练习进行了半小时，尹萧教练宣布进行新的项目。尹萧教练还没说，刘国棒笑道：“教练，我知道你要怎么说，你肯定说，耐力训练，最终，还是要落实到击球上，对不对？”
尹萧也被刘国棒逗乐了，笑道：“这回得让你们笑不出来，我特意找来三个陪练。他们会给你们快速喂球，首先练习移动中连续扣杀３００个多球练习。然后直板的刘国棒与王飞练习左推右攻，推挡侧身攻后扑对角，振东，你横板练习正反手削长短球。”
尹萧教练训练目标很明确，就是将他们的进攻动作，手感反应，都融合到耐力训练中。
孔振东虽然不是削球手，但削球是横板选手训练手感的最佳练习，就算不是削球打法，在整体进攻体系中，突然削一板，也会让对手措手不及。
左推右攻虽然慢慢在国际上有被淘汰的趋势，但是作为直板队员的基本功练习，还是能很快的提升刘国棒与王飞的进攻意识与移动步伐。
这些多球项目，又训练了半个小时。
上午十一点半，尹萧教练才宣布训练结束。上午三个半小时，除了中间休息，敏捷，速度，耐力，每种都训练了一个小时，满满都是干货！
结束耐力训练后，尹萧教练道：“耐力训练，会导致你们的肌肉处在疲劳定型状态，所以在耐力练习后，要及时做些快跑或者快频率的动作练习，以防止速度素质的下降。”
孔振东三人只能咬牙坚持在场馆内，往返进行了几轮五十米冲刺跑，再进行了几轮正常球拍的快速挥拍练习。
因为耐力训练中，铁拍练习如果是一分钟六十次挥拍的话，肌肉疲劳后，很有可能形成一分钟六十次挥拍的记忆，哪怕球拍变轻也这样，因此，结束耐力训练，尹萧教练才要求他们继续速度练习，这样拿起常规重量球拍，速度又能提升起来，避免速度素质的下降！
等到整个身体适应下来，十一点五十，孔振东三人，才来到食堂进行午餐。
国家队训练强度虽然很大，可有一点特别科学，就是年轻队员，给充足的午间睡眠时间，哪怕有队员提出加练，也是不允许的。
下午三点，在孔振东看来，最重要的训练，力量训练，正式开启。
在九十年代的小球时代，力量训练与灵敏，速度，耐力，柔韧协调训练并称五大专项训练，彼此之间，并没有哪种特别重要一说。
可是孔振东却知道，到了大球时代，力量训练将超过其他，成为最重要的训练。
甚至称为决定性训练也不为过。
不怎么打乒乓球的国人粉可能不能理解，乒乓球材质变化，直径微不可查的从38MM变为40MM真的有那么大的变化么?
其实小球改大球除了比赛规则没有改之外，从打法体系来讲，几乎可以称为是两种运动。
在小球时代，中国的小快灵打法与欧洲力量型打法一直全面抗衡，甚至占据优势。
哪怕弧圈球的超级旋转诞生后，中国队用快攻+弧圈实现了速度与旋转两要素，比起欧洲人力量加旋转两要素还要占优。
在小球时代，速度，力量，旋转各有天下。中国队仿佛太极宗师般最擅长借力打力，借旋转回旋转，后发制人，因此不需要力量打天下。
到了大球时代，球速与旋转比小球降低20%，无机胶水也让靠技术产生旋转的时代结束。
到了大球时代，速度与旋转没法单独存在，只有更强的力量，更完美的主动发力，才能增快球速。
后发制人不可能了，也就不可能借旋转生成旋转，只有更大的力量，才能主动强攻，主动制造旋转来赢球。
刘国棒与王飞并不特别重视力量训练，或者说他们的打法与力量训练是冲突的。
刘国棒的身体条件决定了他适合小快灵加诡异旋转的快攻打法。你让他练成肌肉男，会让他的灵敏与速度大幅下降，得不偿失！
至于说，孔振东这时候告诉刘国棒：国棒，你这打法十年后会淘汰的，现在改练力量吧?
那更是扯淡，以刘国棒的身体天赋，这时改练肌肉男，不用说等大球时代了，小球时代就打不出头，因此这个先知当得毫无必要！
孔振东只能确保自己在教练要求的力量训练之余，独自加练。孔振东身体条件好于王飞，刘国棒，练的又是欧洲横板弧圈结合快攻打法，因此苦练力量两人也不奇怪。
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